共依存と自己肯定感：なぜ低くなるのか、どう高めるのか？5つの実践方法

「自分のことが好きになれない」「いつも相手に尽くしてしまう」「頑張っているのに、なぜか関係がうまくいかない」——そんな悩みを抱えていませんか。
共依存状態にある方の多くは、自己肯定感の低さに苦しんでいます。
そして、自己肯定感が低いからこそ、不健全な関係から抜け出せなくなってしまうのです。

この記事では、共依存・夫婦問題カウンセラーとして10年・800名以上の相談経験を持つ大村祐輔が、共依存と自己肯定感の深い関係と、自己肯定感を高めるための具体的な方法を解説します。

【重要】この記事は、心理的な情報提供を目的としており、医療行為や診断を目的とするものではありません。もし深刻な精神的危機を感じている場合は、専門の医療機関にご相談ください。

共依存が生まれる3つのパターン

共依存状態になっている方には、共通する思考パターンがあります。
それは、「自分さえ我慢すれば（耐えれば）良い関係が築けるだろう」という考え方です。

とにかく相手に尽くします。
そして、尽くしていることに対して自覚がありません。
自分よりも他者を優先することを自己犠牲と言いますが、自覚がないのは、共依存者にとってそれ（自己犠牲）は当たり前のことだからです。

これまでそうやって尽くすことが人と良い関係を築く唯一の方法であり、自分を守る方法でもあったからです。
ただし、それは誤った成功体験です。
たまたま上手くいっていただけなのです。

約800名のクライアントさんを見てきた中で、共依存状態にある方で「自分のことが嫌い、好きになれない」と感じていない方に出会ったことがありません。
皆さん総じて自己肯定感が低いです。

共依存関係が作られるパターンは主に3つありますが、すべてのパターンで自己肯定感が大きく関わってきます。

①両者（共依存者と依存者）共に自己肯定感が低いパターン

両者共に、自分の心の穴を埋めるために相手の世話をしようとします。
さらに、両者共に、空いた心を相手に埋めてもらおうとします。
両者共に共依存者であり、依存者でもあるのです。
互いの自己肯定感が低いので、両者共に自立できていない状態です。
つまり相手を何かしらの方法で頼らなくてはいけないし、頼ってもらわないといけない状態です。
この関係は、お互いが成長できない関係です。
例えば、どちらかが前向きに変化しようとすると、もう一方の人が前向きに変化しようとしている人のことを（無意識的あるいは意識的に）引きづり下ろそうとします。
相手の自己肯定感が上がってしまうと自分を頼ってもらえなくなるからです。
どちらも不健全ですので、両者共にますます自己肯定感が下がり、縮こまってしまいます。
最終的には共倒れとなります。

②依存者側が元々健全な相手を共依存者に仕立て上げるパターン

依存者が健全な相手に依存し続けることによって、相手はだんだん依存されるのが当たり前になり、何でも受け入れるようになり、共依存者になっていきます。
やがて、相手から何も頼まれてもいないのに、相手が自分でやらないといけないようなことさえも助けてあげようとしてしまうようになります。
元々健全な側が依存者側に飲み込まれてしまったパターンですが、エナジーヴァンパイアという言葉があるように、エネルギーを吸い取られ、自己肯定感を下げられてしまった、という言い方が正しいかと思います。
依存者側からの「死にたい」「助けて」等のヘルプに対応できない自分を「ダメな人間だ」と思うことで自己肯定感が下がり、両者共に自己肯定感が低い状態になり、1つ目のパターンに移行するのです。
元々あった境界線がだんだんと薄められてしまったということです。

③共依存者が元々健全な相手を依存者に仕立て上げるパターン

共依存者が健全な相手の世話をし続けることによって、相手はだんだん頼ることが当たり前になり、何でもやってもらえるようになり、依存者になっていきます。
やがて、相手に何も頼んでいないのに、やってくれてしまい、本来自分でやらないといけないようなことができなくなっていくのです。
共依存者の過剰な甘やかしによって、健全な相手から自分を頼ってもらえるようにするパターンです。
元々自己肯定感が低い共依存者が、相手を自分の自己肯定感レベルまで引きずり下ろしてしまうのです。
このパターンは、パートナーに仕事をさせない、車の免許を取得させない、といったモラハラ行為とも言える行為をすることによって、自分を頼らざるを得ない状況を作ることで生まれるのです。
あなたもこれらのいずれかのパターンで共依存が形成されてしまったのではないでしょうか？

本物の自己肯定感とは？：基本的な定義

そして、どのパターンにしても自己肯定感の低下が問題となります。
自己肯定感は、あらゆる人間関係において重要です。
自己肯定感の低さはいわゆる「生きづらさ」の根底にあるものです。

ではこの自己肯定感について改めて見ていきましょう。
自己肯定感とは読んで字のごとくですが、「自己を肯定する感覚」のことを言います。
「自分は大切な存在だ」という感覚です。

自己肯定感が高い場合

「自分は大切な存在、価値ある存在だ」と感じている状態です。
自分の長所も短所も含めて、ありのままの自分を受け入れることができています。

自己肯定感が低い場合

「自分は不必要で無価値だ」と感じている状態です。
自分の短所ばかりに目が向き、自分を責めてしまいます。

自己肯定感の高低はどう判断する？

あくまでも自分が自分をどう感じるか、という感覚であるため、数値で示すことはできません。
他の誰かと比較できるものではないですし、自分が自分のことをどう思うかで判断されます。

自己肯定感についてよくある誤解

この自己肯定感ですが、注意していただきたいことがあります。
それは、「自己肯定感が高い＝自信がある」とは限らないということです。

例えば、どんなに自信にあふれているように振舞っても、それが、自分の弱さから目を背けた上での自信であれば、それは自己肯定感が高いとは言わないのです。
逆に言うと、自信がなくても、自分の弱さに向き合って、そのありのままの自分を認めているのであれば、自己肯定感が高いと言える、ということです。
この、「自分の弱さに向き合って、ありのままの自分を認めている」ということを自己受容と言います。

自己受容が自己肯定感の土台となる理由

自己肯定感の前には必ずこの自己受容が必要となります。
自己受容が土台となって初めて自己肯定感を高めていくことができます。

「実際の自分」と「自分が思っている（または思おうとしている）自分」とがあまりにもかけ離れている場合に、自己肯定感が低い、と言えるでしょう。
実際の自分を否定しているわけですからね。
つまり、自己受容できていない、ということになります。

もう少し簡単に言うと、実際の自分は20点なのに80点と思おうとしたり、あるいは実際の自分は80点なのに20点としか思えない、という状態が自己肯定感が低いということです。

他の言い方で表現すると、自己肯定感が高いということは、実際の自分が理想の自分に到達していなくても、それで自分の存在を否定することにはならない、ということを表していることになります。

何かの条件が満たされたから自分を認める、ということではなく、無条件に自分を認めることができる状態を、自己肯定感が高い、と言います。

不健全な自己愛への警告

以上を踏まえると、実際の自分が理想の自分に遠く及ばないのにそれを認めず上辺だけの自信で身を守っている人というのは、そうすることで、実際の自分には価値がないのだと暗示をかけているようなものなのです。

これが不健全な自己愛です。
この不健全な自己愛が肥大化すると自己愛性パーソナリティ障害（自己愛が強く支配的な人）に発展します。

＜関連ページ＞自分と向き合うことから逃げ続けた人の末路です↓

自己効力感（セルフ・エフィカシー）とは？

また、似たような言葉に、自己効力感（セルフ・エフィカシー）というものがあります。
これは、ある目標を設定してその目標に向かって活動する際に、自分自身がその目標を達成できるだろうという確信に近い認知のこと、を言います。

多少の問題が生じても自分で解決することができるし、場合によっては周囲の他者にサポートを要請したり承諾してもらうこともできるだろう、という確信に近い認知のことを言います。

共依存からの脱却において、自己肯定感を高めるためにこの自己効力感も同時進行で高めていく必要があります。
ではなぜ自己肯定感を高めることが重要なのかについてもう少し突っ込んで見ていきましょう。 

自己肯定感を高める5つの実践方法

ではなぜ自己肯定感を高めることが重要なのか、そして具体的にどうやって高めるのかについて見ていきましょう。

約800名のクライアントさんとのカウンセリング経験から、自己肯定感を高めるために効果的だった方法を5つご紹介します。

方法1：物事の捉え方を意識的に変える

ある出来事や他者からの言動に対して、ポジティブに捉える人とネガティブに捉える人がいます。
もちろんポジティブに捉える人の方が心が安定しているということは言うまでもありません。

自己肯定感が高いからポジティブに捉えることができる、とも言えますし、意識してポジティブに捉えるようにすることで、自己肯定感を下げない、もしくは維持しているのかもしれません。

当然、育った環境や親の思考パターンや行動パターンに影響を受けることはあります。
しかし、物事そのものには意味はないのです。
物事をどう捉えるかはあなた次第なのです。

自己肯定感を高めるということは良好な人間関係の構築には必要なものです。
どうしてそのような意味付けをしてしまうのか、自分を知ることも大切になりますね。

方法2：ネガティブな感情を否定しない

よくある自己肯定感についての誤解をもう一つ書いておきたいと思います。

自己肯定感が上がると、怒りや悲しみや辛さといったいわゆるネガティブな感情がなくなる、0になる、と勘違いしている人がいます。
が、決してなくなるわけではありません。
なくなったら人間ではありません。

では自己肯定感が上がるとどうなるかというと、怒りや悲しみや辛さといった感情を認めることができ、さらに整理できるようになり、それらの感情をプラスに活かせるようになります。
そして「そのようにできる」という自信への確信（自己効力感）も持てるようになります。

誰にも悲しいこと辛いことは起きるのです。
そこからは誰も逃れることはできません。
ただし自己肯定感が上がると、そうしたことが起きても、「まあどうにかなるだろう」「なんとか立ち直れるだろう」という感覚（自己効力感）を持てるようになるのです。

この余裕が「生きやすさ」と言えるでしょう。

「自己肯定感が高い人は怒りや悲しみや辛いという気持ちを持つことはない」と思っているとそこを目指すので一生到達できません。
なぜならネガティブな気持ちが出てこない人なんていないからです。
ネガティブな気持ちが出ないようにするなんてことはありえないからです。
もしあるとしたら、本当はネガティブな気持ちが出ているのにそれに自分で気が付いていないだけです。

自己肯定感を上げたいという人は、「自己肯定感が高い人」というのがどういう人なのかの認識を改めることが先です。

自己肯定感が低い人が最低限やれることとしては、怒りや悲しみや辛いという気持ちが出てきた時に、「またネガティブな気持ちを持ってしまった」という罪悪感や自責でネガティブな気持ちを増幅させないことです。

自己肯定感が高い人だってネガティブな気持ちを持つのです。
そこからの立ち直り能力（レジリエンス）が高いことやネガティブな気持ちの利用法を知っているだけなのです。

そういう意味では、自己肯定感が本当は高めな人なのに「自己肯定感が高い人＝ネガティブな気持ちを持たない」と勘違いしていることで、ネガティブな気持ちを持ってしまう自分を勝手に「自分は自己肯定感が低い」と言っている人もいるかもしれないのです。

絶対に達成されることのないこと（ネガティブな気持ちを持たない）を目標にして勝手に生きづらさを抱えている人もいるかもしれない、ということです。

ですから最低限できることとして、ネガティブな気持ちを持つことそれ自体を否定しないことです。
ネガティブな気持ちを持った自分を否定しないことです。
自滅しないことです。まずはそこからです。

方法3：上辺だけのポジティブに騙されない

上辺だけのポジティブな人というのは、辛い現実から目を背けている（自己受容という土台がない）だけであり、本当の自信でも強さでもありません。
外から見た雰囲気や自信があるように見えることと、本当の自己肯定感は別のものです。
そこを勘違いしてはいけません。

こういう人は本当は物凄く脆いのです。
そのため、そういう間違った人に憧れてはいけません。
目標にしてはいけない人です。

そのため、自分を変えていこうという際には、上辺だけのポジティブを目指すアプローチには注意が必要です。

方法4：小さな成功体験を積み重ねる

自己効力感を高めるためには、小さな成功体験を積み重ねることが重要です。

「できた」という経験が、「次もできるだろう」という確信につながります。
そして、その確信が自己肯定感を支えるのです。

カウンセリングの現場では、クライアントさんに「今週できたこと」を毎回振り返ってもらっています。
どんなに小さなことでも構いません。

• 「朝、自分で起きられた」
• 「友人に電話をかけられた」
• 「夫に自分の気持ちを伝えられた」

こうした小さな「できた」を積み重ねることで、自己効力感が高まり、自己肯定感も高まっていきます。

方法5：専門家のサポートを受ける

自己肯定感を高めることは、一人では難しい場合があります。
長年の思考の癖を一人で変えるのは、利き腕ではない方で字を書く練習をするようなものです。

カウンセリングは、その練習をサポートする「思考のパーソナルトレーナー」のような役割を果たします。
安全な場所で、専門家と一緒に練習してみることをお勧めします。

自己肯定感が高まると、共依存からどう抜け出せるのか

自己肯定感が高まると、以下のような変化が起こります。

変化1：「自分さえ我慢すれば」という思考から抜け出せる

自己肯定感が高まると、「自分は大切な存在だ」と感じられるようになります。その結果、「自分さえ我慢すれば」という思考から抜け出せるようになります。

「自分の気持ちを大切にしていい」「自分の人生を生きていい」と思えるようになるのです。

変化2：相手に依存しなくても大丈夫になる

自己肯定感が高まると、「自分は一人でも大丈夫」と感じられるようになります。その結果、相手に依存しなくても大丈夫になります。

「相手がいなくても、自分には価値がある」と思えるようになるのです。

変化3：健全な境界線を引けるようになる

自己肯定感が高まると、「ここまでは受け入れられるけど、ここからは受け入れられない」という健全な境界線を引けるようになります。

その結果、相手の問題を自分の問題として抱え込まなくなり、共依存関係から抜け出せるようになります。

パートナーの不倫にも余裕がもてる

例えば、パートナー（夫や妻）の不倫が発覚したとしましょう。
当然一瞬驚き悲しむわけですが、自己肯定感が高ければ余裕が生まれるのです。
許すか許さないかは別として、すぐに問い詰めたり不倫相手と連絡をとろうとしたりといった行動を抑制できるのです。

パートナーの一時の気の迷いかもしれません。
慌てておおごとにしてしまえば彼らも慌てて口を噤んでしまうこともあり得ます。

あくまでもこれは例の一つですが、ある物事よりもイメージとして自分の方が大きくなってしまえば、感情が揺さぶられることもなく、ドンと構えることができるのです。

行動のヒント：明日からできる3つのステップ

共依存から抜け出すためには、自己肯定感を高めることが不可欠です。
そして、自己肯定感を高めるためには、特別な才能は必要ありません。
必要なのは、ほんの少しの「意識」と「練習」です。

ステップ1：「自己肯定感が高い人」の認識を改める

まず、「自己肯定感が高い人」とはどんな人なのかを知ることが先決です。

自己肯定感が高い人は、ネガティブな気持ちを持たない人ではありません。
ネガティブな気持ちを認めることができ、そこから立ち直れる人です。
怒りや悲しみや辛さといった感情を認めることができ、さらに整理できるようになり、それらの感情をプラスに活かせるようになります。

こういった認識を改めるだけで、「自分は自己肯定感が低い」という思い込みから解放される人もいます。

ステップ2：ネガティブな感情を否定しない

怒りや悲しみや辛いという気持ちが出てきた時に、「またネガティブな気持ちを持ってしまった」という罪悪感や自責でネガティブな気持ちを増幅させないことです。

「自己肯定感が高い人は怒りや悲しみや辛いという気持ちを持つことはない」と思っていると、そこを目指すので一生到達できません。
もしそんな人がいるとしたら、本当はネガティブな気持ちが出ているのにそれに自分で気が付いていないだけか、ネガティブから目を背けているだけかもしれません。

自己肯定感が本当は高めな人なのに「自己肯定感が高い人＝ネガティブな気持ちを持たない」と勘違いしていることで、ネガティブな気持ちを持ってしまう自分を勝手に「自分は自己肯定感が低い」と言っている人もいるかもしれないのです。
絶対に達成されることのないこと（ネガティブな気持ちを持たない）を目標にして勝手に生きづらさを抱えている人もいるかもしれない、ということです。

ネガティブな気持ちを持つことそれ自体を否定しないことです。
ネガティブな気持ちを持った自分を否定しないことです。
自滅しないこと、まずはそこからです。

ステップ3：小さな「できた」を積み重ねる

今週できたことを振り返ってみましょう。
どんなに小さなことでも構いません。

• 「朝、自分で起きられた」
• 「友人に電話をかけられた」
• 「パートナーに自分の気持ちを伝えられた」

こうした小さな「できた」を積み重ねることで、自己効力感が高まり、自己肯定感も高まっていきます。

最後に

自己肯定感を高めることは、短期間で達成できるものではありません。
長年かけて形成された思考の癖を変えるには、時間と練習が必要です。

しかし、まず「自己肯定感が高い人とはどういう人か」という認識を改めるだけで、楽になれる方もいます。
ネガティブな気持ちを持つこと自体は、自己肯定感の低さの証拠ではありません。
そこから立ち直れる力（レジリエンス）を少しずつ育てていくことが、共依存から抜け出す道につながります。

一人で抱えることが難しいと感じたら、専門家への相談も選択肢のひとつです。

よくある質問（FAQ）

免責事項（必ずお読みください）

参考文献